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けんちゃん 喋る S
フォアフットでふくらはぎは細くなるか?!



1.フォアフット走法でふくらはぎは細くなる? 

いきなり結論から言います。


けんちゃん 喋る S
フォアフットでふくらはぎは、細くなります!!

「え、ほんと?太くなったよ!」という人もいると思います。実際太くなるときもあるので、どのようにしていけばフォアフットでふくらはぎが細くなるのかを説明していきたいと思います。

フォアフットの走り方についてはこちらの方も参考にしてください。


おすすめ読者

 ふくらはぎを細くしたい人
 フォアフットにチャレンジしたい人
 ランニングでふくらはぎが太くなってしまった人


2.細くならないと思っている人の理由 

フォアフットではふくらはぎは細くならないと思っている人はこんなことを思っていると思います。
  • ふくらはぎに筋肉がついて太くなる。
  • 筋肉のない足首のあたりは細くならない。
  • やってみたけど、細くならなかった。
確かに、こういうときもあります。わたしも実際、上2つは当てはまっていました。でも、今は違います。なぜ違うのか、というところを次で説明していきます。

3.細くなる理由 


フォアフットでふくらはぎが細くなる理由

 筋肉がつくと代謝が上がる。
 筋肉がつくタイミングと脂肪が減るタイミングは違う
 皮下脂肪の分厚さはパーツごとに違う


くわしい理由はこの後書くとして、フォアフットでふくらはぎが細くなる流れを先にまとめときます。
  1. フォアフットでふくらはぎの筋肉がつき始める。
  2. 脂肪ははじめは減りにくい。
  3. 筋肉がついてくるとだんだん脂肪が減ってくる。
  4. そのうち足首も細くなってくる。
これが流れです。フォアフットでふくらはぎが細くならない人は、たいてい2.でやめてますね。

筋肉がつくと代謝が上がる

体の中で基礎代謝が多い部分トップ3は、
  1. 骨格筋(370kcal/日)
  2. 肝臓 (360kcal/日)
  3. 脳  (340kcal/日)
です(「e-ヘルスネット」参照)。この中で鍛えて代謝を増やせるのは、骨格筋つまり筋肉だけです。筋肉が大きいと、それだけエネルギーを消費するので基礎代謝が上がる。基礎代謝が上がると普通に生活していてもエネルギー消費量が増える。つまり、やせるということです!

筋肉がつくタイミングと脂肪が減るタイミングは違う

まず、筋肉がつくタイミングから。筋肉は年齢や性別を問わず、鍛えれば鍛えるほどついていきます。効率よく鍛えるとすぐにつきます。運動した後に筋肉痛になりますよね。あれ、つき始めている証拠です。ただ、ほとんどの人は毎日筋肉痛になるほど運動しないので、結果的についていない(ついても元にもどる)だけです。

つまり筋肉はすぐにつき始め、やればやるほどついてくる(比例する)そんな一次関数(グラフ書くと直線のヤツね)みたいなヤツなんです。

では、脂肪は? これも年齢や性別を問わず、基本的には運動すればするほど減っていきます。でも筋肉とちょっと違うのは、脂肪は筋肉があればあるほど減りやすいということです。ということは、運動量×筋肉量で脂肪は減っていくということです。

つまり脂肪は、筋肉量が少ないときはそうでもないが、筋肉が多いほど、運動が多いほど減っていく二次関数(グラフ書くと曲線のヤツね)みたいなヤツなんです。

筋肉のつき具合と皮下脂肪の減り具合
感覚的なグラフだけど、まとめるとこんな感じ。(A)はじめは筋肉だけがついてきて「太った!」と感じる時期があって、(B)次第に脂肪が減ってくる。筋肉の効果もあり、(C)ドンドン細くなりキュッとしまってくる。(A)や(B)でやめちゃう人が多いんですよね。

皮下脂肪の分厚さはパーツごとに違う

ふくらはぎの筋肉まわりは細くなっても、足首は細くならないでしょ!って思ってません? これ、わたしも思っていました。さっきの(A)と(B)の時期は。その後もフォアフットやってると、足首まわりもしまってきたんですよね。

これはどういうわけか。完全に経験則なんですが、皮下脂肪の分厚さはパーツごとに違うからです。こういう言い方もできます。同じパーツ内であれば、皮下脂肪の分厚さはほぼ均一。どういうことか。例えば、ふくらはぎとももを比べましょう。わたしの場合、ふくらはぎよりもももの方が皮下脂肪が分厚いです。でも、同じももの中であれば、前後左右どこをとっても皮下脂肪の分厚さはほぼ均一です。

(A)と(B)の時期は、フォアフットでふくらはぎの筋肉がついてきます。それだけで、なんだかふくらはぎがしまったような気がするんですが、実際はそうでもないんです。特に筋肉の少ない足首まわりに変化が感じられないので、思ったほど効果がないなって感じちゃいます。それでもフォアフットを続けていくと、ふくらはぎの筋肉まわりの皮下脂肪が減ってくると同時に、足首まわりの皮下脂肪も減ってくるので、ここで一気に効果を実感できるようになるんです。まさに、「継続は力なり」です。

4.まずはやってみよう!(実践ポイント) 

なにはともあれ、実行しないと絶対に細くなりません。フォアフットでふくらはぎを細くするための実践ポイントをいくつか紹介します。

スローペースで走る

ふくらはぎに限らず細くなりたい人に多いカン違いがあります。
  • 短時間では脂肪は減らない。
  • 速いペースで走った方が脂肪は減りやすい。
どちらも間違いです。確かに、昔は20分以上走らないと脂肪は燃焼しないといわれていました。でも、最近の研究では、スローペースで走れば時間に関係なく脂肪を燃焼することがわかってきています。そのあたりのことを他の記事に書いていますので、詳しくは下のリンク先を読んでください。ここでは、結論だけ書きます。



はじめからあまり速いペースで走っても続かないので、はじめは早歩きくらいのペースで始めるのがおすすめです。慣れてきたら徐々にペースを上げていってみましょう。でも、あくまでスローペースなので会話しながら走れるくらいのペースを守っていきましょう。

足首のバネを使う

ふくらはぎの筋肉が痛む人は、筋肉を使いすぎです。フォアフットは元々、ふくらはぎの筋肉よりもバネ(筋?)を使って走ります。あと、ふくらはぎの筋肉を使いすぎている人は、かかとを地面に着けないように意識しすぎているかもしれません。フォアフットは、あくまで着地が母指球のあたりなだけなので、着地したあとにかかとが地面についても大丈夫です。あまり意識しすぎずに、バネを使って弾むように楽しく走ることを心がけてみてください。

筋トレをするとより効果的

これまでの話と矛盾するようですが、筋トレをするとより効果的です。筋トレといっても、ふくらはぎだけでなく、体全体です。なぜなら、代謝が上がるからです。筋トレを始めようかなという人に、おすすめの部位を紹介します。
  • もも(スクワット)
  • 背中(背筋・懸垂)
  • 胸(腕立て伏せ)
なぜ、この3つかというと、数ある骨格筋の中でも大きくて筋トレしやすい筋肉だからです。フォアフットで「走る」ということを考えると、腹筋や体幹も鍛えると上体が安定して走りやすくなります。ふくらはぎだけでなく、体全体が細くなりやすい体を手に入れましょう!


けんちゃん 笑う S
フォアフットで細くしまったふくらはぎを手に入れよう!


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