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けんちゃん 喋る S
「筋肉体操」がきっかけで始めた筋トレ。2年前の「筋肉体操」の動画を見ても、古びない筋トレのエッセンスが凝縮されています。


筋トレしてやせたい!とか、かっこいい体になりたい!とかって、思いますよね。でも、筋トレを始めたばかりのときは、
  • やり方があってるのかわからない
  • 筋肉がついている感じがしない
  • もう、めげそう…

など、トレーニングしていても迷いや悩みがあるもの。

筋トレには、初心者・上級者、種目や負荷の大きさなんてことは関係なく、共通して大事なことがあります。その大事なことをマスターすれば、どんな負荷や種目にも対応できるし、必ず成果が出るようになります。

「筋肉体操」の具体例からで筋トレの大事なことをマスターして、初心者を卒業しましょう。実際に私も「筋肉体操」から筋トレを開始し、今では目的に応じて「筋肉体操」以外の種目もこなしながら周囲に「やせたね」「筋肉ついてきたね」と言われるまでになりました。

「筋肉体操」から筋トレで大事なことをマスターしたら、どんな種目でも成果が出せるようになります。そうすれば、狙った筋肉をしっかりつけて自分の理想のボディメイクができるようになります。

こんな人に読んでほしい

・筋トレ初心者
・何からやっていいかわからない。
・どのようにやっていいかわからない。




1.正しいフォームでする 

なぜ、正しいフォームでするのか。

正しいフォームでしないと
  • 狙った筋肉に負荷がかからない!
  • ケガをしてしまう!

それでは、実際の「筋肉体操」で見てみましょう。下のリンク先からスクワットの動画を見てください。0分28秒くらいからスクワットの説明があります。



指導者の谷本道哉さんの説明では下のように言っていました。
  1. 体を前傾してお尻を引きながら深くしゃがむ
  2. 太ももが地面と平行になるよりもさらに深くしゃがむ
もしこれを説明通りにやらなかったらどうなるか。

①「体を前傾してお尻を引きながらしゃがむ」を猫背でやったり、もっと前屈みでやると、太ももに全然負荷がかかりません。実際にやってみるとよくわかると思います。

②「太ももが地面と平行になるよりもさらに深くしゃがむ」を、平行になるかならないかまでしかやらないと、これもまた、太ももに全然負荷がかかりません。

やってみるとわかると思いますが、ちょっとフォームが違うだけで全然負荷のかかり方が違ってきます。フォームが大事な理由がわかったと思います。

動画では見ながらできるので説明はされていませんでしたが、膝の位置も大事なポイントです。もし膝が内側に寄りすぎてしまうと、膝に負担がかかりすぎて膝のケガにつながります。逆に、外側によりすぎると太ももとは違うところに負荷がかかって、狙った筋肉を鍛えることができません。

だから筋トレは、

正しいフォームでする!

正しいフォームでしないと
  • 狙った筋肉に負担がかからない!
  • ケガをしてしまう!

2.フルレンジでする 


なぜ、フルレンジでするのか。

フルレンジですると筋肥大しやすい!

これにつきます。

フルレンジとは?

「フルレンジ」というのは、関節の可動域を全て使うという意味です。筋肉の伸びきったところから、縮みきったところまで動かしましょうということです。


なぜなら、フルレンジは筋肉を大きく伸び縮みさせることで刺激を増やすことができるからです。

フルレンジに対して、パーシャルレンジというのがあります。パーシャルレンジは、特定の可動域だけを使って行う筋トレです。パーシャルレンジだと、得意な可動域だけを使えるので筋力を出しやすい特徴があります。(逆に、不得意な可動域だけをあえて使うトレーニング方法もあります。)

フルレンジは、得意な可動域も不得意な可動域も全てに対して刺激を与えられるので、筋肥大がしやすいというわけです。

それでは、下のリンク先から「筋肉体操」の動画を見てみましょう。0分20秒あたりから腕立て伏せの説明が始まります。



谷本さんが「胸が床に触れるくらいまで深く下ろしてください」と言っていました。これがフルレンジです。胸筋が縮みきったところは、腕が伸びた状態です。では、胸筋が伸びきったところは? そう。限界まで腕が曲がった状態。つまり、胸が床についた状態です。

これも、実際にやり比べるとわかると思いますが、胸が床につかないと負荷が軽いです。腕立て伏せが100回とかできる人はやり方が悪いかもしれません。

言われたらわかりますが、何も考えずに腕立て伏せをしたら、ここまで上体を下ろさないとおもいます。でも、筋トレをするということは筋肥大が目的です。同じ腕立て伏せでも、どうせやるなら筋肥大が大きい方がいいですよね。実際やってみると、フルレンジでやるとかなりきついと感じると思います。これは筋肉に刺激がしっかりと与えられていて効いている証拠です。

大事なことなのでもう一度いいます。
フルレンジですると筋肥大しやすい!

これからはフルレンジで、きつい筋トレ、筋肉に効いていると実感できる筋トレをしていきましょう! これは、腕立て伏せだけでなく、全ての筋トレでいえることなので絶対に覚えておいてください。

3.しっかりと負荷をかけ続ける 

しっかりと負荷をかけ続けることで、筋肉を追い込む!

なぜなら、しっかりと負荷をかけ続けた方が筋肉にたくさん刺激を与えて筋肥大しやすいからです。

「しっかりと負荷をかけ続ける」ってどういことか。はっきりいって筋トレって、トレーニング中でもサボろうと思ったらいくらでもサボれるんですよね。例えば、スクワット。スクワットって、足を曲げて上体を下ろすときに力を抜いてもできますよね。でも、これだと大腿筋に負荷がかかってないのでトレーニング効果はありません。また、足が伸びきった直立の状態で「ふ~」と一息入れたりしても大腿筋に負荷はかかってないので全くトレーニングになりません。つまり、しっかりと負荷をかけ続けるということは、力を抜かない、休まないということです。

それでは再び、下のリンク先の「筋肉体操」で具体的にみていきましょう。0分48秒くらいから説明しています。



谷本さんの説明をまとめます。
  • 2秒でしゃがんで2秒で立つ。
  • 力を抜かない。
  • 立ち上がりきって休んだり、しゃがみ込んで休んだりしない。
  • 筋肉に負荷をかけっぱなしにする。
つまり、力を抜かない、休まないで、しっかりと負荷をかけ続ける!負荷をかけ続けるときつい! きついのは筋肉に効いてる証拠! 「もうできない!」ってところまで追い込むのが一番筋肥大する!

だから、
しっかりと負荷をかけ続けることで、筋肉を追い込む!

これが大事になります。

4.まとめ 


①結論 (一文で簡潔に)
筋トレで大事なことは全て「筋肉体操」にあった!

具体的には、
  • 正しいフォームでする
  • フルレンジでする
  • しっかりと負荷をかけ続ける
でした。もしこれをしないと、
  • 狙った筋肉に負荷がかからない
  • ケガをする
  • 筋肉を追い込めない
  • 筋肥大しにくい
と、筋トレをする意味がなくなってしまいます。

筋トレで大事なことは全て「筋肉体操」にあった!

筋トレ初心者は、まず「筋肉体操」から始めると大事なことを学べます。最初の動画からやると、種目や強度も初心者向けなのでぜひやってみてください!


けんちゃん 笑う S
「筋肉体操」を卒業したら、脱初心者だ!



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