まみちゃんなんか最近、ふくらはぎが太くなった気がするねんけど。ダイエットのはずやのに……
けんちゃんフォアフット走法でしょ。走り方が悪いかもよ。
フォアフット走法でふくらはぎが太くなる人は走り方が悪い？！
ズバリ、フォアフット走法でふくらはぎが太くなる人は、足首を使って走っているからです。厳密にいうとどんな走り方でも足首は使います。でも、フォアフット走法の場合はちょっとしたコツがあるんです。
この記事を読むと、足首の使い方がわかり、ふくらはぎが太くなるのを防げます。太くならないばかりか、ふくらはぎが楽になり、フォアフット走法自体が楽になります。ランニングは有酸素運動ですから、楽にダイエットができちゃいます！
フォアフット走法はふくらはぎでは走らない
結論からいうと、フォアフット走法はふくらはぎでは走りません。太ももで走ります。もう少し正確にいうと、推進力は太ももの筋肉を使います。ふくらはぎの筋肉は体を支えるために使います。
ちょっとわかりにくいと感じる人は、試しにつま先だけ地面につけて「抜き足差し足…」というように歩いてみてください。次に、かかとから着地してつま先で蹴り出すようにして歩いてください。ふくらはぎにかかる負荷は、どちらが大きかったですか。きっと、かかとから着地した方だと思います。推進力をふくらはぎの筋肉に大きく頼っているからです。それに対して、つま先だけで歩いたときは、ふくらはぎの筋肉は体を支えることに使っています。感覚的にわかってもらえたでしょうか。
走るときは、少し事情が違います。歩くときよりも負荷が大きくなるからです。走るときは、太ももは推進力を、ふくらはぎは反発力を使います。縄跳びをするように、つま先だけでピョンピョンと何回かその場でジャンプしてみてください。ふくらはぎにはそれほど力を入れなくても、ふくらはぎの反発力で弾むことができると思います。フォアフット走法では、この力を利用します。
つまり、フォアフット走法ではふくらはぎの反発力を使います。推進力は太ももの筋肉。反発力はふくらはぎの筋肉。ということになります。
フォアフット走法が楽になる筋トレ
フォアフット走法に限らず、筋トレをすると楽に走れます。楽に走れるということは、楽にダイエットできるということです。どうせするなら、楽して効率的にダイエットしたいですよね。
フォアフット走法が楽になる筋トレは、主に次の4つです。楽になる理由やトレーニングのポイントなどを1つずつ開設していきます。
- スクワット（太もも）
- バックエクステンション（背筋）
- クランチ（腹筋）
- プランク（体幹）
スクワット（太もも）
前述したように、フォアフット走法では太ももの筋肉を推進力に使うので、スクワットで太ももの筋力をつけるのがおすすめです。太ももの筋力がつくと、体が軽くなりスピードも速くなります。
ただし、正しいフォームで徐々に負荷を上げていかないと膝を痛めることがあるので注意が必要です。ポイントとしては、次の3つです。
- かがんだときに、お尻を後ろに突き出す。
- 背中は常にまっすぐ。
- 膝は、つま先より前に出さない。
はじめは無理せず、15～20回くらいを3セットしましょう。余裕を感じられるようになってきたら、ペットボトルやダンベルなどの思いものを持ってしたり、ブルガリアンスクワットなどの強度の高い種目に変更したりしてみましょう。
バックエクステンション（背筋）
バックエクステンションは、聞き慣れない種目ですがいわゆる「背筋」のことです。うつ伏せに寝て、胸と脚を上に反るヤツです。
フォアフット走法に限らず、ランニングをするときは上体が安定する方が楽なので背筋を鍛え、背中をまっすぐにすることが大切です。
バックエクステンションでケガをする心配はありませんが、自分一人では負荷をかけにくいので、できるだけゆっくりするといいでしょう。やはり、15～20回くらいを3セットから始めましょう。余裕を感じられるようになってきたら、デッドリフトを追加するといいと思います。
クランチ（腹筋）
クランチは、いわゆる「腹筋」です。背筋同様、上体を安定させるために腹筋も鍛えると楽に走れるようになります。腹筋だけ、背筋だけと、どちらかだけ鍛えるとバランスが悪くなるので、自分の体と相談してバランスをとりながら鍛えていきましょう。
いわゆる「腹筋」は、仰向けに寝て膝を三角に立てて上体を起こすイメージだと思います。実は、このやり方はあまり負荷がかかりません。仰向けになったら膝を90度に曲げて、すねを水平にして、上体を起こすフォームがおすすめです。見た目以上にきついのでやってみてください。(^^)
はじめはやはり、15～20回くらいの3セットをやってみましょう。余裕を感じられるようになってきたら、追加でレッグレイズしてみるといいでしょう。クランチは腹筋上部、レッグレイズは腹筋下部を鍛えるからです。
プランク（体幹）
フォアフット走法だけでなくランニングには、腹筋と背筋よりも体幹の方が大事かもしれません。腹筋と背筋は上体を曲げる働きがありますが、体幹は体のバランスをとり安定させる働きがあるからです。どちらかというと、腹筋と背筋は推進力に、体幹は姿勢を安定させる力に有効です。
プランクは姿勢を安定させるためにするので、バランスが大切です。次の3つをやりましょう。
- プランク（お腹）
- サイドプランク（脇腹）
- リバースプランク（背中）
はじめは無理せず、それぞれ20～30秒くらいからチャレンジしましょう。慣れてきたら、徐々に時間を長くして1～2分を目標にやりましょう。
フォアフット走法をもっと知ろう
走り方は着地の仕方で3つに分類されます。つま先で着地するフォアフット、足全体で着地するミッドフット、かかとから着地するヒールストライクです。
フォアフット走法はアフリカのマラソンランナーに多い走り方で、日本人でも取り入れる人が増えてきました。ただ体型上、日本人には向かないといわれています。でも、それはプロの話。初心者がゆっくり走るにはメリットがあります。フォアフット走法の4つのメリットをまとめた記事がありますので、興味のある人は読んでみてください。
フォアフット走法はネットで調べるとたくさん情報が手に入ります。初心者がダイエットでフォアフット走法をする場合は、「ランニングする前に読む本」がおすすめです。著者の田中宏暁さんは福岡大学の名誉教授で、フォアフット走法でダイエットをする「スロージョギング」の提唱者です。エビデンスも紹介されていて参考になります。
まとめ
まとめ
- フォアフット走法は、ふくらはぎの反発力で走る。
- 太もも、腹筋、背筋、体幹を鍛えると楽に走れる。
- フォアフット走法をもっと知ると、よりダイエットできる。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。フォアフット走法は、慣れるまでは少し走りにくいかもしれませんが、慣れると楽に走れるようになります。しかも、ダイエットに効果的で、ケガもしにくい！すごい走り方です。
けんちゃんもちろん、ふくらはぎも細くなりますよ！
まみちゃんせやな！
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