筋トレに効果的なのは、牛乳と豆乳のどっち？　成分表から読み解く

筋トレをしている人なら思ったことがあるはず。

でも、こんなイメージないですか？

ありますよね。だから私は普段、飲み物として飲むときは豆乳を飲んでました。同じ考えで、有酸素運動したときは豆乳でプロテインを溶かして、筋トレしたときは牛乳でプロテインを溶かしてました。

そんな私の常識が覆った瞬間がありました！　この前、牛乳と豆乳の成分表を何気なく見たときです！

200mlあたりと100mlあたりなので、注意して比べてほしいんですが、エネルギー変わんなくないですか？！ 豆乳の方がタンパク質が多いのはいいとして、脂質も豆乳の方が多いってどういうことですかっ？！ 完全に私の常識がくるがえりました。

今までの常識は何だったんだと思い、牛乳と豆乳の成分をちゃんと調べることにしました。商品によって、結構違うこともありますからね。

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版」から牛乳と豆乳の成分を調べてわかったことがありました。それは、「筋トレに効果的なのはどっち？」ではなく、「どんな筋トレに効果的なのはどっち？」ということです。それでは、どんな結果になったのか、具体的に成分表を読み解きながら見ていきましょう。

成分表を読み解く

文部科学省の「食品成分データベース」で牛乳と豆乳の成分を調べました。これは、「日本食品標準成分表2015年版」をもとに作られています。下の表は、牛乳と豆乳の主な成分をまとめたものです。（ビタミンB6とビタミンDは、筋トレに効果があるので入れました。）感覚的にわかりやすいように、コップ約1杯分の200mlあたりにしています。

成分	単位	牛乳	豆乳
エネルギー	kcal	134	92
タンパク質	g	6.6	7.2
脂質	g	7.6	4.0
炭水化物	g	9.6	6.2
ナトリウム	mg	82	4
カリウム	mg	300	380
カルシウム	mg	220	30
マグネシウム	mg	20	50
リン	mg	190	98
鉄	mg	0	2.4
亜鉛	mg	0.8	0.6
ビタミンB6	mg	0.06	0.12
ビタミンD	μg	0.6	0

タンパク質

タンパク質は、牛乳6.6g、豆乳7.2gとあまり変わりません。タンパク質だけで見ると、どっちの方が筋トレに効果的かは特に違いはないということになります。

豆乳の方がもっと多いと思っていたので、これはなかなか意外な結果でした。

エネルギー・脂質

エネルギーは、牛乳134kcal、豆乳92kcal。資質は、牛乳7.6g、豆乳4.0gです。やはり、豆乳の方が脂質が少ないからから、エネルギーも豆乳の方が少ない結果となりました。

太りたくなければ、脂肪をつけたくなければ、豆乳！ですね。

カルシウム

カルシウムは、牛乳220mg、豆乳30mg。イメージ通り、カルシウムは牛乳の方が圧倒的に多いです。牛の赤ちゃんが飲むだけあって、体の組織を作る成分が豊富に含まれています。

体を作りたければ牛乳！ですね。

マグネシウム

マグネシウムは、牛乳20mg、豆乳50mg。これは意外です。体を作ったり、筋肉を動かしたりするマグネシウムは、豆乳の方が多いです。といっても、成人男性の１日の摂取基準量が350mg前後なので、あまり気にするほどの差ではないかもしれません。

しっかり筋トレしたければ、豆乳！ですね。

ビタミンB6・ビタミンD

ビタミンB6・ビタミンDは、牛乳と豆乳であまり顕著な違いはありませんでした。どちらも筋肉を作るときに重要な役割があります。

結論

筋肉の材料となるタンパク質は、あまり違いがありませんでしたが、タンパク質以外の成分で違いがありました。特に違いが大きかったのが、エネルギー・脂質と、カルシウムです。どちらも牛乳の方が多かったので次のような結論が導き出せます。

筋トレで、筋肉だけでなく骨など、トータルでしっかり体を作っていきたい人には牛乳。エネルギー・脂質をできるだけ抑えて、筋トレで筋肉をつけると同時にやせたい人には豆乳。という結論になります。

しかし、冒頭の私のように、これはあくまで一般論で商品によって成分の量が違うので、買うときに成分表をしっかり確認することをおすすめします。

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