筋トレをしている人なら思ったことがあるはず。
けんちゃん筋トレには牛乳と豆乳、どっちがいいの？
でも、こんなイメージないですか？
- 牛乳 ＝ 脂質が多い
- 豆乳 ＝ 脂質が少ない
ありますよね。だから私は普段、飲み物として飲むときは豆乳を飲んでました。同じ考えで、有酸素運動したときは豆乳でプロテインを溶かして、筋トレしたときは牛乳でプロテインを溶かしてました。
そんな私の常識が覆った瞬間がありました！ この前、牛乳と豆乳の成分表を何気なく見たときです！
200mlあたりと100mlあたりなので、注意して比べてほしいんですが、エネルギー変わんなくないですか？！ 豆乳の方がタンパク質が多いのはいいとして、脂質も豆乳の方が多いってどういうことですかっ？！ 完全に私の常識がくるがえりました。
今までの常識は何だったんだと思い、牛乳と豆乳の成分をちゃんと調べることにしました。商品によって、結構違うこともありますからね。
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版」から牛乳と豆乳の成分を調べてわかったことがありました。それは、「筋トレに効果的なのはどっち？」ではなく、「どんな筋トレに効果的なのはどっち？」ということです。それでは、どんな結果になったのか、具体的に成分表を読み解きながら見ていきましょう。
成分表を読み解く
文部科学省の「食品成分データベース」で牛乳と豆乳の成分を調べました。これは、「日本食品標準成分表2015年版」をもとに作られています。下の表は、牛乳と豆乳の主な成分をまとめたものです。（ビタミンB6とビタミンDは、筋トレに効果があるので入れました。）感覚的にわかりやすいように、コップ約1杯分の200mlあたりにしています。
| 成分 | 単位 | 牛乳 | 豆乳 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | kcal | 134 | 92 |
| タンパク質 | g | 6.6 | 7.2 |
| 脂質 | g | 7.6 | 4.0 |
| 炭水化物 | g | 9.6 | 6.2 |
| ナトリウム | mg | 82 | 4 |
| カリウム | mg | 300 | 380 |
| カルシウム | mg | 220 | 30 |
| マグネシウム | mg | 20 | 50 |
| リン | mg | 190 | 98 |
| 鉄 | mg | 0 | 2.4 |
| 亜鉛 | mg | 0.8 | 0.6 |
| ビタミンB6 | mg | 0.06 | 0.12 |
| ビタミンD | μg | 0.6 | 0 |
タンパク質
タンパク質は、牛乳6.6g、豆乳7.2gとあまり変わりません。タンパク質だけで見ると、どっちの方が筋トレに効果的かは特に違いはないということになります。
豆乳の方がもっと多いと思っていたので、これはなかなか意外な結果でした。
エネルギー・脂質
エネルギーは、牛乳134kcal、豆乳92kcal。資質は、牛乳7.6g、豆乳4.0gです。やはり、豆乳の方が脂質が少ないからから、エネルギーも豆乳の方が少ない結果となりました。
太りたくなければ、脂肪をつけたくなければ、豆乳！ですね。
カルシウム
カルシウムは、牛乳220mg、豆乳30mg。イメージ通り、カルシウムは牛乳の方が圧倒的に多いです。牛の赤ちゃんが飲むだけあって、体の組織を作る成分が豊富に含まれています。
体を作りたければ牛乳！ですね。
マグネシウム
マグネシウムは、牛乳20mg、豆乳50mg。これは意外です。体を作ったり、筋肉を動かしたりするマグネシウムは、豆乳の方が多いです。といっても、成人男性の１日の摂取基準量が350mg前後なので、あまり気にするほどの差ではないかもしれません。
しっかり筋トレしたければ、豆乳！ですね。
マグネシウムは筋トレに有効な栄養素だといわれています。なぜなら、骨の形成に関わったり、カルシウムをコントロールして筋肉の収縮・弛緩を調整したりしているからです。また、エネルギー代謝酵素を活性化させて、ATPという筋トレなどの無酸素運動のときに使われる高エネルギー物質を生み出します。
ビタミンB6・ビタミンD
ビタミンB6・ビタミンDは、牛乳と豆乳であまり顕著な違いはありませんでした。どちらも筋肉を作るときに重要な役割があります。
ビタミンB6は、アミノ酸の合成・分解に必須な栄養素で、筋肉を作るときに必要になります。
ビタミンDは、体内のカルシウム吸収を促して骨を強くすることは有名ですが、筋肉の合成を促す作用があり、筋トレに有効な成分です。
結論
筋肉の材料となるタンパク質は、あまり違いがありませんでしたが、タンパク質以外の成分で違いがありました。特に違いが大きかったのが、エネルギー・脂質と、カルシウムです。どちらも牛乳の方が多かったので次のような結論が導き出せます。
バルクアップには、牛乳
ウエイトダウンには、豆乳
筋トレで、筋肉だけでなく骨など、トータルでしっかり体を作っていきたい人には牛乳。エネルギー・脂質をできるだけ抑えて、筋トレで筋肉をつけると同時にやせたい人には豆乳。という結論になります。
しかし、冒頭の私のように、これはあくまで一般論で商品によって成分の量が違うので、買うときに成分表をしっかり確認することをおすすめします。
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