自宅で簡単にできるゴムバンド背筋トレーニング

ダイエットの一環として始めた筋トレ。私、けんちゃんのモットーは、トレーニングに時間とお金をかけない! 効率的なトレーニングを目指しています。基本は、自宅で自重トレーニングをしています。そんなトレーニーも多いと思いますが・・・

けんちゃん

自宅で自重トレーニングだと、背中が鍛えにく~い!

ってなりますよね。そこで、今回紹介するのが「自宅で簡単にできるゴムバンドトレーニング」です。使ってみてわかりましたが、ゴムバンドってめちゃくちゃ便利なんです。

それでは、ゴムバンドのメリットから紹介していきましょう。

(この記事では、ゴムチューブと呼ばれるものも含めて全てゴムバンドと呼んでいます。種目名で「チューブ〇〇」となっているものも、ゴムバンドでできるものだけを選んで紹介しています。)

ジャンプできる目次

ゴムバンドのメリット

使っているゴムバンド

上の写真は、私が使っているゴムバンドです。アマゾンで1000円ほどで購入しました。強度が異なる5本が1セットになっています。ちなみに写真のゴムバンドは強度が1のヤツです。

場所をとらない

ゴムバンドを袋に入れたサイズ感

自宅トレーニーにはこれが最大のメリットだと思います。とにかく、場所をとらない! 上の写真は私が使っているゴムバンドです。5本あるゴムバンドを付属の袋に入れても、このサイズ感! 手のひらサイズです。このサイズなら、その辺の引き出しにすっぽり収まります。お客さんがきたときにも、筋トレをバリバリやってる感が出なくていいですね。

持ち運べる

筋トレを出先でやりたいときってありますよね。(え、私だけ?!)出張先とか。ジムに通っている人は、チェーン店を使えたりしますが、自宅トレーニーはできません。そんな時、軽くて小さいゴムバンドなら、持ち運べていつでもどこでもトレーニングができちゃいます!

自重ではやりにくい部位も鍛えられる

冒頭にも書きましたが、自重トレーニングでは背中を鍛えるのが難しい。でも、ゴムバンドがあればそれができるんです。

背中を鍛えるのに一番手軽で効率がいいのは懸垂ですが、自宅に懸垂ができる場所がある人はほとんどいないと思います。まして、懸垂マシンを家に置ける人となるとさらに少ないと思います

そんな人でも、簡単に背筋トレーニングができるのがゴムバンドです。次は、具体的なゴムバンドを使った背筋トレーニング種目を紹介します。

おすすめゴムバンド背筋トレーニング種目

背筋全体

背中の筋肉は肩を動かしたり、姿勢を維持したり、体の基本的な動きをサポートする大切な筋肉ですが、鍛えにくいのが難点です。でも、ゴムバンドがあるだけで負荷をかけやすくなり、効率的に鍛えられるようになります。

チューブデッドリフト

チューブデッドリフト (出典:JJ FITNESS)

デッドリフトは、超定番の種目です。背中だけでなく、太ももやお尻まで鍛えられます。ゴムバンドがあれば、これを重たい器具なしてできちゃいます!

チューブデッドリフトのやり方
  1. 肩幅くらいに足を広げる。
  2. ゴムバンドを踏んで手で握る。
  3. 背中は曲げないで、膝を曲げた状態からスタート。
  4. 膝を伸ばしながら上体をおこす。肩甲骨は寄せる。
  5. 負荷が抜けないようにゆっくりとスタートの状態に戻る。

チューブデッドリフトのポイントは、背中を曲げない。背中を曲げると、背中から負荷が逃げるばかりか、腰を痛めます。

広背筋

広背筋は、肩甲骨の下あたりから腰にかけて広がっている筋肉です。広背筋を鍛えると、脇の下あたりのボリュームがアップするので、逆三角形の理想的な体になります。ただ、この広背筋は日常生活ではあまり使いません。だからこそ、ゴムバンドで鍛えていきましょう!

チューブベントオーバーロー

チューブベントオーバーロー (出典:筋トレTV)

先ほどのチューブデッドリフトは、背中の筋肉群を広範囲に鍛えるのに向いていますが、広背筋にはあまり効きません。広背筋に効果的なのは、このチューブベントオーバーです。

チューブベントオーバーのやり方
  1. 肩幅くらいに足を広げる。
  2. ゴムバンドを踏んで手で握る。
  3. 膝を曲げお尻を突き出して前傾姿勢をとる。背中は曲げない。
  4. 体側に沿わせながらゴムバンドを上に引き上げる。肩甲骨は寄せる。
  5. 負荷が逃げないようにゆっくりとゴムバンドを下ろす。

チューブベントオーバーのポイントは、肩甲骨を寄せる。肩甲骨を寄せる動きがないと、肩の筋肉だけで引き上げることになります。ゴムバンドを引き上げながら肩甲骨を寄せていきましょう。感覚としては、肘を背中に寄せていく感じです。さらに、手首を内側に絞るように回転(内旋)させながら肘を上げていくとより効果的です。

チューブローイング

チューブローイング (出典:筋トレTV)

ローイングは、工夫次第で自宅でも取り組める種目ですが、ゴムバンドがあれば自宅の中でも場所を選ばず快適にトレーニングすることできます。

チューブローイングのやり方
  1. 長座の姿勢で足にゴムバンドを引っかけて、しっかり握る。
  2. 肘を後ろに突き出すように、腕を体側に沿わせながら後ろに引く。
  3. 負荷が逃げないようにゆっくりと元に戻す。

チューブローイングで陥りがちなのが、他の筋肉を鍛えちゃってるパターンです。チューブベントオーバーローと同様に、肘を後ろに引き寄せると同時に肩甲骨を寄せましょう。はじめの姿勢で背中を曲げてストレッチさせ、肘を引きながら背中を伸ばすのも効果的です。

僧帽筋

僧帽筋は、その名の通り僧の帽子のように菱形の筋肉で、首から肩、背中を覆う筋肉です。肩甲骨を動かします。僧帽筋を鍛えると、背中のボリュームがアップして分厚くたくましい体になります。また、肩こりの改善にもつながります。

バンドプルアパート

バンドプルアパート(出典:Level Up Coaching Club)
バンドプルアパートのやり方
  1. 両腕をまっすぐ前に伸ばし、肩幅より少し広くゴムバンドを握る。
  2. ゆっくりと腕を広げ、肩甲骨を寄せていく。
  3. 腕を広げきったら、負荷が逃げないようにゆっくりと元に戻す。

これこそ器具がないとできない種目! それがゴムバンドだけでできちゃいます! 上の動画だと、3分35秒あたりから見られます。

負荷がきつかったり、やりにくかったら、広背筋を鍛えればいいわけなので、腕を広げながら肘を曲げていってもいいと思います。ポイントは、腕ではなく、肩甲骨に意識をしっかりともっていくことです。広背筋に負荷がかかっていることを感じながらやりましょう。

チューブショルダーシュラッグ

チューブシュラッグ (出典:ilfitness)

意外と見落としがちなのが、首から肩の筋肉(僧帽筋上部)。ここを鍛えるのがチューブシュラッグです。チューブシュラッグをすると首から肩にかけての部位が太くたくましい体になります。ここをしっかり動かすことでしっかりと血が流れ、肩こりの改善にもつながります。

チューブシュラッグのやり方
  1. 足を肩幅くらいに広げ、ゴムバンドを踏む。
  2. 腕を下ろした状態でゴムバンドを握る。
  3. 肩をすくめるようにゆっくり肩を上げる。
  4. 負荷が逃げないようにゆっくりと肩を下ろす。

チューブシュラッグのポイントは、しっかりと僧帽筋に負荷をかけるように腕を曲げずに肩の力だけを使ってゴムバンドを引っ張ることです。肩の動きだけに集中してやりましょう。

脊柱起立筋

チューブバックエクステンション

チューブバックエクステンション (出典:Bodylastics)

バックエクステンションは、一般的には器具を何も使わないでする種目ですが、ゴムバンドを使うことで負荷が大きくなり、より効率的に鍛えることができます。

チューブバックエクステンションのやり方
  1. ゴムバンドをテーブルの脚などに固定する。
  2. 脚は伸ばしたまま、前傾してゴムバンドを握る。
  3. 背中を伸ばしていき、ゆっくりと背中をそる。
  4. 負荷が逃げないようにゆっくりと背中を曲げていく。

デッドリフトとは違い脊柱起立筋をねらった種目なので、脚は伸ばしたまま、背中は曲げた状態からそらせた状態まで動作させます。

おすすめゴムバンド

このゴムバンドだけで紹介した全ての種目をトレーニングすることができます。軽量、コンパクトでコスパも最強のゴムバンドです。お手軽に始められるので、これからゴムバンドでトレーニング始めたい人にピッタリです!

まとめ

ゴムバンドがひとつあるだけで、トレーニングの幅がグッと広がります。まずは、やってみる! 何でもやってみることが大切です。

ただ、今回紹介した背中のトレーニングは、普段の生活ではなかなか鍛えにくい部位なので、はじめは負荷を小さめですることをおすすめします。慣れないうちはフォームが安定しない可能性が高く、思わぬ怪我が起こりがちです。自分のペースで徐々に負荷をあげていってください。

けんちゃん

これで背中のトレーニングもバッチリです!

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