1週間にたった１時間半のトレーニングだけで6kgやせた方法

2018年は６ｋｇやせたぞ～！
その方法を紹介します。

2018年の成果

人生１００年時代を健康に自分らしく生きるために体を鍛えることにして１年。鍛えるついでにダイエットをしました。（どっちがついで？）

２０１８年は、ＭＡＸ（最大値と最小値の差）で下のようにやせました

• 体重　　　76kg　→　70kg
• 体脂肪率　23％　→　19％

グラフで表すと下のような感じです。

体重は、１１月中旬に向けて順調に下がっています。でも、不摂生がたたってくる１２月は体重が復活してしまいます。体重は正直です・・・。

体脂肪率は、乱高下していますね～。かなり古い器械で測定しているので、誤差が大きいのかな、と思っています。（もともと体脂肪計は誤差が大きい。）でもまあ、体重とは概ねリンクしているので傾向は読み取れると思います。

どちらも大まかにいうと、順調に？下がってます、はい。（自分に言い聞かせる）


ベルトをするとお腹が出ているのがわかる程度から、腹筋がうっすら見える程度になりました。これは、自分にとっては上出来です。

ダイエットのコンセプトとメニュー

これだけ成果が出たダイエットは、どんなことやったの？って具体的な話の前に、今回のダイエットのコンセプトを説明します。その方がなぜそのメニューにしたのかわかりやすいと思うので。

まず、今回の要点を下に挙げます。

具体的なメニューは次の通り。

以上です。たくさんに見えますが、実際に時間とエネルギーが必要なのは筋トレと有酸素運動だけです。しかも、週１時間半だけ　つまり、週１回筋トレとランニングをするだけ

どうしてこういうメニューにしたかというと、平日も休日も時間がないからです。今回のダイエットのコンセプトは「効率」です。いかに短時間で少ない労力でダイエットできるかを考えました。

筋トレ

私がやった筋トレ種目は下の通りです。

それぞれのメニューの説明を簡単にしておきます。ちなみに、ＮＨＫで放送されていた「みんなで筋肉体操」のやり方を途中から取り入れました。「みんなで筋肉体操」が気になる方は、下の記事「筋トレで大事なことは全て『筋肉体操』にあった！」が参考になると思います。

あわせて読みたい

筋トレで大事なことは全て「筋肉体操」にあった！ ①正しいフォームでする　②フルレンジでする　③しっかりと負荷をかけ続ける　筋トレで大事なことは全て「筋肉体操」にあった！　動画で具体的に学べます。

スクワット

なぜスクワットをするのか？　数ある筋肉の中で腿の筋肉が一番大きく代謝を上げやすいからです。日々体重を支えている筋肉なので納得ですね。また、ランやバイクで有酸素運動をする際にも、一番使う部位なので脂肪燃焼の効率も上げてくれます。腿の筋力がつけば、有酸素運動をするときに体が軽く感じ、運動をしやすくする効果もあります。

背筋・腹筋

背筋は腿に次いで大きな部位なのでこれもダイエットには大切です。腹筋は、背筋とのセットです。前後の筋肉のバランスをとることで、姿勢がよくなります。私は腰痛対策としても、セットでトレーニングをすることを心がけています。

腕立て

これも定番ですね。私は自己満足でやってます。（笑）　ダイエットには効果はないかもしれませんが、分厚い胸板っていいですよね　肩周りを動かすので、肩こりの予防にもなります。

補助的にプランクとストレッチ

「補助的」にというのは、これも直接的にダイエットにはつながらないかもしれないということです。体幹を鍛えたり体を柔らかくすることで、腰痛を防いだりケガの予防になります。有酸素運動もやりやすいですね。

回数とセット数

私のトレーニングのコンセプトは「効率」です。なので、時間やエネルギーは最小限にしておきたいものです。回数は２０回程度でもできるだけ筋肉に負荷をかけて追い込むことを心がけています。だから、２０回程度　２０回で足りなければ増やすし、２０回いかなくても追い込めたらやめます。セット数も基本は１回ですが、その日の筋肉の状態によってセット数を変えます。（2020年からは筋肥大も狙うようになったので、2セット以上するようになりました。）

時間

時間も回数と同じ考え方です。上のメニューを全部２０回１セットすると、２０分くらいで終わってしまいます。基本はこれだけ。でも、その日の体の状態によって回数などを変えるので時間も当然かかります。それでも、長くて３０分くらいですね。やり過ぎると翌日、筋肉痛で体が動かないですから。

ランニング

私は自転車が好きなので、はじめはサイクリングで有酸素運動をしていました。スマートウォッチ付けるとわかるんですが、サイクリングってカロリー消費しないんです・・・　それが分かってから、ほぼランニングをしています。私の場合は、５～６kmくらいをちょっと休憩をはさみながら１時間弱走ります。これでだいたい400kcalです。

走った日はビールも飲みます。といっても、キリンのグリーンラベルですけど。（あ、発砲酒か！）グリーンラベルは350mlで約100kcalで、コーラの約150kcalよりも全然低カロリーです。もっとカロリー落としたいときは、サントリーのオールフリーを飲みます。なんといっても0kcalですから

サプリメント

サプリメントは、筋トレの効果を最大限引き出す方法法として摂取します。また、筋トレの効果を最大限引き出すことができれば、時間とエネルギーの節約になります。

サプリメントとといっても、私が摂っているのはＨＭＢとプロテインだけです。

プロテイン

筋トレのお供の定番ですね。プロテインはタンパク質なので、筋肉を作る材料として摂ります。摂るタイミングは、筋トレ後が一番効果的だと言われています。

ＨＭＢ

ＨＭＢの効果を下に挙げます。

夢のようなサプリメントですが、ホントにそうなんです。（詳しく知りたい方は下の記事を参考にしてください。）

「HMBとプロテインでやせる体を作る！」

ＨＭＢは、必須アミノ酸である「ロイシン」の代謝物です。ＨＭＢは、摂取したロイシンから５％くらいしか作られません。そのロイシンは、たんぱく質（プロテイン）に含まれます。「ＨＭＢ1.5ｇを作るのにはプロテインを20杯飲まなければならない！」なんて文句がよく紹介されてますよね。

ホントにプロテイン20杯飲んだらＨＭＢが1.5ｇできるかはさておき、たくさんＨＭＢを摂取できると効率よく筋肉を付けられることには変わりありません。（注：ＨＭＢの摂取量は、１日３ｇくらいまでです。）私は飲み始めて３日目で腹筋が付いてきたことを実感できました。

タイミングとしては、

食事

食事と時に気を付けているのは、食べる順番です。野菜→肉→ご飯の順番で食べるようにしています。

ご飯などの炭水化物を食事の最初に食べると、急激に血糖値が上がります。血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。インスリンはブドウ糖を脂肪に変えるため、体脂肪がつきやすくなります。そうならないために、ご飯（炭水化物)は最後に食べます。また、ご飯を最後にすると、お腹が空いていないのでご飯をあまり食べなくて済むのもあります。

桑茶

私は桑茶を飲んでいます。桑茶は糖の吸収を抑えるので、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
その効果は、糖尿病の治療にも使っている医療機関があるほどです。効果を考えると、食前・食中に飲むのがいいでしょう。桑茶は、食物繊維がたくさん含まれているので便秘対策にもいいんです。（慣れないうちは、効き過ぎて下痢気味になることもあります！）

桑茶について詳しく知りたい方は、下の記事も参考にしてみてください。

「桑茶がダイエットにいい理由」

睡眠

成長ホルモンは睡眠中に一番出ます。

睡眠時間が７～８時間が一番肥満になりにくいという研究結果もあるようです。ホルモンの分泌を安定させるために、睡眠時間の確保と決まった就寝時刻が大切になります。睡眠の質をしっかり確保するということです。私もできるだけ、7時間は寝るようにしています。

まとめ

どうだったでしょうか。私は週１時間半のトレーニングだけで６kgやせました。実は2017年からふり返ると８kgもやせましたサプリメントや桑茶を飲む時間は入っていませんが、そんな時間は１分もかかりません。

とにかく、

のくり返しです。

これだけでやせられます　ぜひ皆さんやってみてくださいね

とにかく、筋トレと有酸素運動！
以上！！

少しでも参考になったら下の「♡」「コメント」いただけると嬉しいです！質問も大歓迎です。