週1時間半のトレーニングだけで6kgやせた方法

けんちゃん いじわる S

2018年は6kgやせたぞ~!
その方法を紹介します。

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2018年の成果

人生100年時代を健康に自分らしく生きるために体を鍛えることにして1年。鍛えるついでにダイエットをしました。(どっちがついで?)

2018年は、MAX(最大値と最小値の差)で下のようにやせました

  • 体重   76kg → 70kg
  • 体脂肪率 23% → 19%

グラフで表すと下のような感じです。
2018年 体重の推移2018年 体脂肪率の推移
体重は、11月中旬に向けて順調に下がっています。でも、不摂生がたたってくる12月は体重が復活してしまいます。体重は正直です・・・。

体脂肪率は、乱高下していますね~。かなり古い器械で測定しているので、誤差が大きいのかな、と思っています。(もともと体脂肪計は誤差が大きい。)でもまあ、体重とは概ねリンクしているので傾向は読み取れると思います。

どちらも大まかにいうと、順調に?下がってます、はい。(自分に言い聞かせる)


ベルトをするとお腹が出ているのがわかる程度から、腹筋がうっすら見える程度になりました。これは、自分にとっては上出来です。

ダイエットのコンセプトとメニュー

これだけ成果が出たダイエットは、どんなことやったの?って具体的な話の前に、今回のダイエットのコンセプトを説明します。その方がなぜそのメニューにしたのかわかりやすいと思うので。

まず、今回の要点を下に挙げます。

  • 短時間で効率よくトレーニングをする
  • 筋肉をつけて代謝を上げる
  • 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
  • トレーニング成果を最大限引き出す
    (サプリメント、食事、睡眠)

    具体的なメニューは次の通り。

    • 15~30分 筋トレ(腹筋、背筋、腕立て、スクワット)
    • 1時間 有酸素運動(主にランニング・サイクリング)
    • 筋肉をつけるために、プロテインとHMBの摂取
    • 糖質の摂取を和らげるために桑茶を飲む
    • 食事で食べる順番を気を付ける(野菜→肉→ご飯)
    • 筋肉をつけるために睡眠はしっかりとる

      以上です。たくさんに見えますが、実際に時間とエネルギーが必要なのは筋トレと有酸素運動だけです。しかも、週1時間半だけ つまり、週1回筋トレとランニングをするだけ

      どうしてこういうメニューにしたかというと、平日も休日も時間がないからです。今回のダイエットのコンセプトは「効率」です。いかに短時間で少ない労力でダイエットできるかを考えました。

      筋トレ

      私がやった筋トレ種目は下の通りです。

      • 腹筋    20回程度
      • 背筋    20回程度
      • 腕立て   20回程度
      • スクワット 20回程度
      • (補助的にプランク、ストレッチ)

        それぞれのメニューの説明を簡単にしておきます。ちなみに、NHKで放送されていた「みんなで筋肉体操」のやり方を途中から取り入れました。どんなやり方か知りたい人は、下の「みんなで筋肉体操」の公式ページ(どーがレージ)で動画を見て参考にください。

        スクワット

        なぜスクワットをするのか? 数ある筋肉の中で腿の筋肉が一番大きく代謝を上げやすいからです。日々体重を支えている筋肉なので納得ですね。また、ランやバイクで有酸素運動をする際にも、一番使う部位なので脂肪燃焼の効率も上げてくれます。腿の筋力がつけば、有酸素運動をするときに体が軽く感じ、運動をしやすくする効果もあります。

        背筋・腹筋

        背筋は腿に次いで大きな部位なのでこれもダイエットには大切です。腹筋は、背筋とのセットです。前後の筋肉のバランスをとることで、姿勢がよくなります。私は腰痛対策としても、セットでトレーニングをすることを心がけています。

        腕立て

        これも定番ですね。私は自己満足でやってます。(笑) ダイエットには効果はないかもしれませんが、分厚い胸板っていいですよね 肩周りを動かすので、肩こりの予防にもなります

        補助的にプランクとストレッチ

        「補助的」にというのは、これも直接的にダイエットにはつながらないかもしれないということです。体幹を鍛えたり体を柔らかくすることで、腰痛を防いだりケガの予防になります。有酸素運動もやりやすいですね。

        回数とセット数

        私のトレーニングのコンセプトは「効率」です。なので、時間やエネルギーは最小限にしておきたいものです。回数は20回程度でもできるだけ筋肉に負荷をかけて追い込むことを心がけています。だから、20回程度 20回で足りなければ増やすし、20回いかなくても追い込めたらやめます。セット数も基本は1回ですが、その日の筋肉の状態によってセット数を変えます。(2020年からは筋肥大も狙うようになったので、2セット以上するようになりました。)

        「筋肉体操」はおすすめです! 短時間でも、かなりの負荷がかかります!

        時間

        時間も回数と同じ考え方です。上のメニューを全部20回1セットすると、20分くらいで終わってしまいます。基本はこれだけ。でも、その日の体の状態によって回数などを変えるので時間も当然かかります。それでも、長くて30分くらいですね。やり過ぎると翌日、筋肉痛で体が動かないですから

        ランニング

        私は自転車が好きなので、はじめはサイクリングで有酸素運動をしていました。スマートウォッチ付けるとわかるんですが、サイクリングってカロリー消費しないんです・・・ それが分かってから、ほぼランニングをしています。私の場合は、5~6kmくらいをちょっと休憩をはさみながら1時間弱走ります。これでだいたい400kcalです。

        走った日はビールも飲みます。といっても、キリンのグリーンラベルですけど。(あ、発砲酒か!)グリーンラベルは350mlで約100kcalで、コーラの約150kcalよりも全然低カロリーです。もっとカロリー落としたいときは、サントリーのオールフリーを飲みます。なんといっても0kcalですから

        サプリメント

        サプリメントは、筋トレの効果を最大限引き出す方法法として摂取します。また、筋トレの効果を最大限引き出すことができれば、時間とエネルギーの節約になります。

        サプリメントとといっても、私が摂っているのはHMBプロテインだけです。

        プロテイン

        筋トレのお供の定番ですね。プロテインはタンパク質なので、筋肉を作る材料として摂ります。摂るタイミングは、筋トレ後が一番効果的だと言われています。

        HMB

        HMBの効果を下に挙げます。

        • 筋合成の促進
        • 筋分解の抑制
        • 脂肪量の減少

          夢のようなサプリメントですが、ホントにそうなんです。(詳しく知りたい方は下の記事を参考にしてください。)

          HMBとプロテインでやせる体を作る!

          HMBは、必須アミノ酸である「ロイシン」の代謝物です。HMBは、摂取したロイシンから5%くらいしか作られません。そのロイシンは、たんぱく質(プロテイン)に含まれます。「HMB1.5gを作るのにはプロテインを20杯飲まなければならない!」なんて文句がよく紹介されてますよね。

          ホントにプロテイン20杯飲んだらHMBが1.5gできるかはさておき、たくさんHMBを摂取できると効率よく筋肉を付けられることには変わりありません。(注:HMBの摂取量は、1日3gくらいまでです。)私は飲み始めて3日目で腹筋が付いてきたことを実感できました。

          タイミングとしては、

          • トレーニングがない日 → 朝・晩
          • トレーニングがある日 → トレーニング前・トレーニング後・晩
            に分けて飲んでます。目安としては、1日3gになるように等分しています。トレーニングの強度によって配分を変えるときもあります。例えば、強度が強めのトレーニングをした日は、トレーニング前2粒・トレーニング後4粒・晩2粒など。(8粒で3gになるタブレットの場合)

            費用

            プロテインもHMBも高いんじゃない?」と思う方も多いと思います。でも、本当にそうですか? 大して行くわけでもないジムに、たくさんお金払っている人いませんか?

            私が購入しているものは

            • プロテイン 1000円(1か月もつ)
            • HMB   1600円(2か月もつ)

              くらいの安いものです。1か月あたりにしても、2000円いってません! トレーニングは自重筋トレとランニングで費用は0円です。ジムに行くより安いと思いません?

              食事

              食事と時に気を付けているのは、食べる順番です。野菜→肉→ご飯の順番で食べるようにしています。

              ご飯などの炭水化物を食事の最初に食べると、急激に血糖値が上がります。血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。インスリンはブドウ糖を脂肪に変えるため、体脂肪がつきやすくなります。そうならないために、ご飯(炭水化物)は最後に食べます。また、ご飯を最後にすると、お腹が空いていないのでご飯をあまり食べなくて済むのもあります。

              桑茶

              私は桑茶を飲んでいます。桑茶は糖の吸収を抑えるので、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
              その効果は、糖尿病の治療にも使っている医療機関があるほどです。効果を考えると、食前・食中に飲むのがいいでしょう。桑茶は、食物繊維がたくさん含まれているので便秘対策にもいいんです。(慣れないうちは、効き過ぎて下痢気味になることもあります!)

              桑茶について詳しく知りたい方は、下の記事も参考にしてみてください。

              桑茶がダイエットにいい理由

              睡眠

              成長ホルモンは睡眠中に一番出ます

              睡眠時間が7~8時間が一番肥満になりにくいという研究結果もあるようです。ホルモンの分泌を安定させるために、睡眠時間の確保と決まった就寝時刻が大切になります。睡眠の質をしっかり確保するということです。私もできるだけ、7時間は寝るようにしています。

              まとめ

              どうだったでしょうか。私は週1時間半のトレーニングだけで6kgやせました実は2017年からふり返ると8kgもやせましたサプリメントや桑茶を飲む時間は入っていませんが、そんな時間は1分もかかりません。

              とにかく、

              筋トレでカロリーを消費しやすい体を作る → 有酸素運動で実際にカロリーを消費する

              のくり返しです。

              これだけでやせられます ぜひ皆さんやってみてくださいね

              けんちゃん 笑う S

              とにかく、筋トレと有酸素運動!
              以上!!

              少しでも参考になったら下の「♡」「コメント」いただけると嬉しいです!質問も大歓迎です。

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