肩の後ろが大きくならない人は、これやってみて！

けんちゃん

肩の後ろが全然大きくならないな～

まみちゃん

ん？　ずっと筋トレしてるやん。

という人は、ぜひ参考にしてください。

肩の後ろといえば、リアレイズ

王道中の王道ですね。リアレイズ・サイドレイズ・フロントレイズは、肩の三種の神器といっても過言ではありません。（ん、過言かな？）

でも、この種目、難しくないですか？　やってみたらわかると思いますが、特に初心者には難しいと思います。

リアレイズが難しい理由

では、なぜリアレイズが難しいかを解説します。筋トレ初心者は、特に参考になると思います。

前傾姿勢を保たなければいけない

見ただけでわかりますが、ずっと前傾姿勢を保ったままトレーニングをするのは難しいです。結構、辛いです。ただでさえも前傾姿勢は辛いのに、リアレイズをやっているときはダンベルなりゴムバンド・チューブなりを持っているので、さらに辛い状態になっています。

腰に負担がかかる

前傾姿勢は腰に負担がかかるので、下手をすると腰を痛めてしまいます。

腰を痛めないためには、背筋を伸ばして、背中とお腹に力を入れて体幹を固める必要がありますが、これもなかなか難しいです。体幹を固めるには、背中とお腹の筋力が必要です。筋力がまだあまりない初心者には難しいです。

僧帽筋（背中）に効いてしまう

自分ではわかりにくいですが、リアレイズをすると、肩甲骨が動いて僧帽筋（背中）に負荷がかかってしまいます。肩甲骨を動かさないで、肩だけ動かすのは難しいです。前傾姿勢だと、腰にも意識を向けなければいけないので、さらに難しくなります。

簡単な肩の後ろといえば、この種目

けんちゃん

これだと、前傾姿勢にならなくていい！

画期的ですね。でも、ごめんなさい。種目名はわからないです…。

しかも、やり方は上の画像とは少し違います。（重ねて、ごめんなさい。ちょうどいい画像が見つからなかったので。）器具も画像のような本格的なエキスパンダーでなくても、もっと一般的なゴムバンドやチューブで十分です。

ゴムバンド・チューブは、顔の前で持つ

これ、めちゃくちゃ大事です。画像のように胸の前でもってもいいのですが、この持ち方だと肩甲骨が動いてしまい、肩後部にだけ負荷をかけるのが難しくなります。

顔の前で持つと、あーら不思議。肩を後ろに開いても、肩甲骨が動きません。（無理矢理、動かすと動きます。）これで、肩後部にだけしっかりと負荷をかけることができようになります。

注意しなければいけないポイントは、肩と肘の位置です。肩も肘も上げすぎたり、不自然なポジションにあると肩も肘も痛くなってしまうので、軽い負荷で何レップかして自分に合った自然なポジションを見つけましょう。

肘は曲がってもいい

肘を伸ばしたままゴムバンド・チューブを広げた方が、単純な強度は増します。しかし、肘に負担がかかったり、肘を伸ばそうと上腕三頭筋に力が入ったりして、肩後部にだけ効率よく負荷をかけることができません。

肘を曲げながらやると、単純な強度は下がるものの、肩甲骨を動かさずに肩を後ろに動かすことができるので、肩後部の筋肉（三角筋）をしっかり収縮することができます。結果的に肘を曲げた方が肩後部にだけ負荷をかけてトレーニング効果が高まります。

肩を支点にゴムバンド・チューブを広げる

肘の力を抜いて肩だけを動かすと、自然と肩を支点にゴムバンド・チューブを広げることができますが、肩を支点にすることを意識しながら動かすとより効果的です。慣れてくると、肩後部にしっかりと負荷がかかるのがわかるようになります。

まずは小さい負荷から始め、肩後部に負荷を感じる正しいフォームを身につけることから始めることが大切です。

まとめ

難しいリアレイズはやめて、前傾姿勢にならなくていい種目で肩後部を鍛える！

というのが結論です。私はこの種目で肩が大きくなったので、みなさんもぜひやってみてください。これで肩の筋力が付いてきたら、リアレイズで負荷を上げてやってみるのもいいかもしれません。

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けんちゃん

筋肉は裏切らない！
でも、やり方は裏切るかもしれない！