HMBの効果的な摂取方法

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けんちゃん 喋る S

人生100年時代。
みんな、健康のためにトレーニングしてますか~?

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HMBの効果的な摂取方法

話題のHMBですが、なんかよくわからなくて買うのに躊躇しちゃうなとか、買ってみたはいいけど飲み方がよくわからないな、となっていませんか。

トレーニングにも効果的なトレーニング方法があるように、HMBにも効果的な摂取方法があります。トレーニング効果を最大限に高めて筋肉をつけてくれるHMB。HMBの効果的な摂取方法を学んで、さらにトレーニング効果を高めましょう!

HMBについてもっと知りたいという方はこちらの記事もどうぞ。
HMBとプロテインでやせる体を作る!

実際にHMBを摂取しながら6kgやせたトレーニング方法はこちら。
週1時間半のトレーニングだけで6kgやせた方法

HMBの適切な摂取量

HMBの適切な摂取量は1日3gまでだといわれています。これは、臨床試験の結果からわかった数字です。0gから3gまでHMBの摂取量を増やしていくと効果が上がっていったのに、3gよりも摂取量を増やしても効果が確認できなかったそうです。

だから適切な摂取量は1日3g。3g以上摂っても意味がありません。

この3gは、必ずしも1回で摂る必要はありません。1日2回に分けて摂るのであれば、1.5gずつ。1日3回にして分けて摂るのであれば、1gずつ摂ってもOKです。詳しくはあとで書きますが、トレーニングの有無などに合わせて回数やタイミングは変わってきますので、「〇回がいい!」と回数が決まっているわけではありません。

1日に3g以上摂っても意味がないということですが、私はトレーニングしない日は少し少なめに摂っています。筋肉はトレーニングをしない日も合成されていますが、トレーニングをしない日は摂取しても実感としても効果が小さいと考えているからです。エビデンスがあるわけではないですが。

HMBの効果的な摂取タイミング

HMBの効果は4つあります。

  • 筋肥大の増大
  • 筋分解の抑制
  • 筋減少の予防
  • 脂肪量の減少

となります。この4つの効果を頭に入れておくと、自然とHMBの効果的な摂取タイミングがわかってきます。それでは、具体的に見ていきましょう。

トレーニング後

これは、プロテインでもよくいわれるタイミングですね。トレーニング後は、トレーニングによって筋肉が痛んでいるので筋肉を修復しようとします。そのタイミングでHMBやプロテインを摂取すると効率よく筋肉を付けることができます。筋肥大の増大を利用した摂取タイミングですね。実際、アスリートはトレーニング後によくプロテインを摂っています。

トレーニング前

HMBには、筋分解の抑制効果があるのでトレーニングの20分くらい前に飲んで、血液中にHMBを入れておくとトレーニングによる筋分解を抑制することができます。トレーニングをしない日は、この効果を期待できないので、私はHMBの摂取量を少なめにしています。

睡眠前

睡眠はとても大切です。睡眠中に成長ホルモンが分泌されて筋肉が増大するからです。昼間使って損傷した筋肉を睡眠中に修復するのです。その時にHMBを摂取しておけば効率がいいですよね。

私の場合

トレーニングする日
  • トレーニング後
  • 就寝前
トレーニング後にHMBもプロテインも摂取することにしています。やはりこのタイミングが一番効率がいいと感じます。

睡眠前は睡眠中に筋肥大を助けるためにHMBを摂取しています。夕食で肉類を食べることが多いので、睡眠前はプロテインはあまり摂りません。

トレーニングしない日
  • 就寝前
朝にHMBを摂るのは、昼間の筋分解を抑制するためにです。できれば、朝・昼両方摂りたいと思っていますが、仕事柄昼は摂れないので朝に摂っています。

睡眠前は、さっきと同じですね。

効果的なトレーニング(無酸素運動と有酸素運動)

私はダイエットをするためにトレーニングを始めました。ダイエットで脂肪を燃焼させるには、有酸素運動がいいといいますよね。特に女性は、そんなに筋肉を付けたくないから筋トレなどの無酸素運動あまりしないですよね。

でも、有酸素運動だけでは効率が悪いんです。筋トレで筋肉を付けて代謝を上げて、その上で有酸素運動をした方がたくさんエネルギーを消費できるんです。
つまりやせるということ!

しかも、男性でも女性でも筋肉が付いた方がスタイルがよくなります。くびれができたり、ヒップが上がったり、腿が引きしまったり。姿勢もよくなるので、さらにスタイルがよくなります。

有酸素運動と無酸素運動を取り入れて実際にやってみたトレーニングはこちら。
週1時間半のトレーニングだけで6kgやせた方法

HMBは高い?

HMBはたくさんの種類の商品が世に出回っています。

ちょっと前までは、値段がすごく高かったですが、最近はだいぶ安くなりました。安くていいな!と思ったら外国産でちょっと心配な商品も多かったです。

でも現在は、信頼の国産でコスパの高い商品が出てくるようになりました。私が使っているものは、1か月以上使えて1600円ほどです。これって、高いと思いますか? 安いと思いますか?

ジムに通ったら1か月1万円くらいしますよね。ジムに行ったらトレーニング機器が揃っていていろんな部位を筋トレしたり、走ったり泳いだり、トレーニング後はサウナやお風呂に入ったり、かなり充実したことができます。でも、往復の時間を含めて考えるとかなりの時間を使ってしまいます。1か月で何回ジムに行けるでしょうか。

自宅で筋トレしたり、自宅からさっとランニングに行ったら時間もお金もかかりません。1600円ほどのHMBを摂取すれば、さらにトレーニング効率は高まります。時間とお金をかけずに効果的にトレーニングするなら、HMBは最高のサプリメントです。一度試してみてください。

けんちゃん 喋る S

有酸素運動と無酸素運動
HMBとプロテイン
これで決まり!

実際にどんなHMBサプリメントがあるか知りたい方はこちらもどうぞ。
2019年 おすすめHMB Amazon編
2019年 おすすめHMB 楽天編

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